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2019年01月18日

想瘦身 能量平衡是關鍵

瘦身

如今生活水準提高,成人超重、肥胖的發生率大大增加,隨之而來的「三高」等疾病也日益增多,有效控制體重對於慢性病防控的重要性不言而喻。不過,要想瘦身成功並不容易,如何做到科學瘦身呢?

減肥就是不吃米飯?其實不然
長沙《大眾衛生報》刊文指出,很多人認為吃主食會引起肥胖,其實,肥胖的真正原因是能量過剩,即能量攝入大於能量消耗。
同等重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍,因此脂肪比碳水化合物更易造成能量過剩。人們在不吃或減少主食攝入的同時,往往增加肉類及油脂較重的食物攝入,這樣反倒攝入了更多的總能量。
碳水化合物不單指米飯,像餅乾、蛋糕、麵包、饅頭、含糖飲料等食物都是。
注重能量平衡才能真正減肥
事實上,無論控制蛋白質、碳水化合物或脂肪,最終降低的都是熱量攝取。
如果一個人每天減少800大卡的熱量攝入,可在6個星期內減少4.5公斤體重;少攝取500大卡,可在2個半月內減輕4.5公斤體重。
但切忌體重降得過快,否則很危險。每人每天至少要攝取1200千卡的熱量,如果供給身體的熱量太少,就會失去肌肉,而肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
控制體重的關鍵是能量平衡,不吃穀物的高蛋白飲食只是暫時性的減肥。
經常不吃早餐,將一日進食的比重過多地放在中晚餐,以及經常吃宵夜的人群是很難控制體重的。對於肥胖的人,減肥不只是減重,更重要的是減少脂肪,平衡飲食、堅持運動可以保持身材,減少身體脂肪。

如何分配一日三餐?
按照每天攝入1750千卡能量計算,每天攝入的食物可大致分為糧食類250克,蔬菜500至750克,魚肉和豆製品類200克,牛奶250毫升,烹調油25克。三餐具體分配如下:
早餐。脫脂牛奶250毫升,麵包50克,雞蛋一個,拌青菜100克,醬菜少量。
午餐。米飯100克,魚肉和豆製品類100克(忌肥肉,儘量食用魚蝦或大豆類,烹調方法儘量選燉、蒸、拌的菜肴),蔬菜200克左右。
晚餐。粗雜糧100克,魚肉和豆製品類100克(忌肥肉,儘量食用魚蝦或大豆類,烹調方法儘量選燉、蒸、拌的菜肴),蔬菜200克左右。